Leerlijn heupstrekken


Heupstrekken, ook wel een ‘hinge’ genoemd, is een beweging die veel gemaakt wordt. Zowel binnen verschillende sporten als in het dagelijks leven.

Denk bijvoorbeeld aan het oppakken van een laag voorwerp of het afzetten voor een sprint of sprong. Bij deze heup-dominante beweging maakt het heupgewricht een scharnierbeweging, waarbij het tot strekking komt.

Rondom het heupgewricht bevinden zich de grootste spieren van het lichaam: de bilspieren. Deze krachtige spieren hebben in het doorgaans leven de taak om het bovenlijf rechtop het onderlichaam te houden. Daarnaast zijn de spieren vanuit het heupcomplex betrokken bij loop- en sprongbewegingen (in veel sporten essentieel om te presteren).

Zowel vanuit de beweegfunctie als de beschikking over grote explosieve spieren, is het strekken van de heup een zeer interessante beweging om te trainen. Want door het juist trainen van de heupstrekking, kan je zomaar hoger gaan springen of explosiever afzetten.


Waar let je op bij heupstrekken?
In de praktijk blijkt het heupstrekken een lastige beweging te zijn voor minder geoefende sporters. Door het veelal sedentaire dagelijks leven, verliezen we beweegfuncties vanuit het heupgewricht en lossen we beweegproblemen op door de onderrug te buigen. Het gebruiken van het heupgewricht geen vanzelfsprekendheid meer. We verzwakken ons beweegpatroon door ons meest krachtige en mobiele gewricht te vervangen door een meer kwetsbaar gewricht wat in essentie behoort te stabiliseren in plaats van mobiliseren.

Oefeningen waarmee sporters gestimuleerd worden om vanuit het heupgewricht te bewegen en gelijktijdig geconfronteerd worden met buiging vanuit de onderrug: 

Houd een stok/pvc pijp achter tegen de rug met drie contactpunten:

  • de achterkant van het hoofd
  • tussen de schouderbladen
  • tegen het stuitje

Vervolgens maak je een buiging vanuit in het heupgewricht waarbij de stok contact houdt met de 3 punten.


Rugpositie
Om met heupstrek-oefeningen het gewricht weer in functie te plaatsen, moeten we dus aandacht hebben voor het gewricht dat de beweging veelal overneemt: de onderrug. Zorg bij uitvoering van een heupstrekking op een rechte (iets holle) onderrug. Bij het oppakken van de halter is het de bedoeling dat alles tussen de heup en schoudergewrichten een ‘stijf blok’ vormen. Zet spanning op de onderrug, span de buikspieren aan en trek de schouderbladen naar achteren en omlaag (retractie en depressie).

Wat hierbij helpt is instrueren op:

  • ‘het trekken van een holle rug’
  • ‘de borst vooruit duwen/openen’
  • ‘de schouderbladen naar elkaar toe trekken’

Een andere tip is om naar voren te kijken. Wanneer je naar beneden kijkt, heeft de volledige rug de neiging om bol te staan en vormt het geen stijve overbrenging tussen heup en halter. Daarnaast heeft een bolle rug een blessure gerelateerd nadeel door de ongelijke druk die de tussenwervelschijven te verduren krijgen. Mogelijk gevolg: rugklachten.

Is de beginpositie van de rug in orde? Dan kan je veilig met de heupstrekking beginnen.


De leerlijn en het vervolg
Ook voor het heupstrekken hebben wij een aantal oefeningen die opbouwen naar deadlift-variaties. Zie hiervoor de gerelateerde links onder de auteurs.

In de meeste gevallen wil je een heupstrekking met een hoge snelheid en weerstand uitvoeren, zodat deze functioneler wordt voor de betreffende sport. Variaties uit de gewichthefsport zijn een vervolg op de deadlift en lenen zich hier goed voor, zoals: de pull, voorslaan en het trekken. Deze oefeningen worden in volgende artikelen omschreven.

Voor nu kan je alvast beginnen met het mobiliseren en versterken van het heup- en aangelegen gewrichten. Voor maatwerk en optimale scholing in het heupstrekken, raden we altijd aan om naar een expert te gaan.


Naam: Dylan van de Meeberg

Verbonden aan: HAN Sportkunde, Stichting Tophandbal Gelre

Beroep & Expertise: Fitness- en beweegcoördinator, Personal Trainer, Fysiek trainer, Student Sportkunde.

Korte samenvatting: Dylan is een sportinstructeur die zich continue verder ontwikkelt als kracht- en conditietrainer. Zijn kwaliteit ligt met name bij krachttraining en het werken met een halter. Verdere interesse ligt bij voeding en creatieve manieren van bewegen. Door veel ervaring op te doen bij het training geven en volgen ontwikkelt hij zich elke dag.

Wat heeft u geïnspireerd? Het lichaam dat zich steeds weer ontwikkeld en het effect dat krachttraining daarop heeft. Om zowel in (top)sport als in het dagelijks leven te excelleren. Het is geweldig om een sporter te zien ontwikkelen, dankzij jouw bijdrage.


Naam: Nout van der Velden

Verbonden aan: Sportbedrijf Arnhem (consulent talentontwikkeling) – Topsport Gelderland (expert Strength & Conditioning) – Topsport Oost (vakgroep Strength & Conditioning)

Beroep & Expertise: Ondersteunen van sporters en sportaanbieders bij vraagstukken omtrent de ontwikkeling van talent. Met een specialisme op het trainen, meten en adviseren omtrent sport functioneel presteren.

Korte samenvatting: Nout is een gespecialiseerde generalist. Hij is sportinstructeur in kracht- en conditietraining, adviseur in sportvoeding en manager in sport. Bij gebrek aan een specialistische vervolgopleiding heeft Nout een eigen opleidingsomgeving - ‘wind shield’ - ingericht. Met verschillende experts als opleiders en sparringpartners ontwikkelt hij zich iedere week weer.

Wat heeft u geïnspireerd? Plekken waar iets ‘magisch’ gebeurt. Waar uitzonderlijke talenten uit voortkomen. Een aantal van deze plekken kom ik zelf in het werkveld tegen, anderen staan beschreven in boeken als: ‘The Talent Code’ (Daniel Coyle) en ‘The Gold Mine Effect’ (Rasmus Ankersen).

Gerelateerde links