Leerlijn uitvalspas


De uitvalspas, ook wel de lunge genoemd, is een veel voorkomende beweging. Zowel in het dagelijks leven als in de sport. In dit artikel worden de belangrijkste accenten van deze beweging benoemd en volgt de oplopende leerlijn vanuit Prestatiecentrum Arnhem.

De uitvalspas is een veel voorkomende beweging. Zowel in het dagelijks leven (met een grote pas ergens overheen stappen of jezelf staande houden in de bus bij een scherpe bocht) als in de sport (tot het uiterste gaan om een actie te maken om nog net die bal te raken). De uitvalspas wordt dus op veel verschillende manieren en momenten uitgevoerd.

De uitvalspas is net als het kniebuigen een van de grote beenoefeningen. Echter verschilt deze met het kniebuigen doordat deze unilateraal (eenzijdig) is. De uitvalspas is net als het kniebuigen een sport functionele oefening. De eigenschappen van de beweging zijn te herkennen in verschillende sporten (het uitstappen, balans/ bewegen op een been) en er is spraken van de zo genoemde triple extension (strekking in enkel, knie en heup).

 

Wat is de uitvalspas nou precies?

De uitvalspas is een spierversterkende oefening voor de benen, billen en romp. Met betrekking tot laatstgenoemde vooral als een stabiliserende factor om het bovenlichaam te weerhouden van buigen of draaien. Naast dat de oefening zich leent om kracht te vergroten is de uitvalspas ook waardevol om meer balans en stabiliteit te krijgen. Waarbij het kniebuigen en de uitvalspas zich beide kenmerken door bewegingen vanuit het zijaanzicht (sagittaal vlak, waarbij je beweegt van naar voor en achter), moeten bij een uitvalspas buigingen (links-recht en voor-achter) en rotatie vanuit de wervelkolom gestabiliseerd worden. Dit met name vanuit enkel-, knie-, heupgewrichten en de romp.

 

Bij een uitvalspas gebruik je minder weerstand/gewicht dan bij het kniebuigen om een vergelijkbare intensiteit te ervaren. De belasting wordt niet over twee benen verdeeld, maar moet voornamelijk verwerkt worden door het voorste been waarbij gewricthsstabilisatie een bepalende factor is voor de kwaliteit van uitvoering. Op deze manier zijn de onderste extremiteiten op hoge intensiteit trainbaar met lichtere weerstanden, waarbij de wervelkolom minder axiale druk ervaart in vergelijk met het kniebuigen.

 

De uitvalspas kenmerkt zich als het maken van een grote stap in voorwaartse, zijwaartse of achterwaartse richting en vervolgens weer terug te keren in de startpositie of om door te stappen. In vergelijking met een eenbenige kniebuiging kent een uitvalspas in vrijwel alle varianten een voetverplaatsing, terwijl bij een kniebuiging de voeten niet verplaatsen. Een ander verschil is de plaatsing van het lichaamszwaartepunt. Bij een uitvalspas blijft het zwaartepunt meer in het midden, waarbij de knie van het voorste been idealiter niet voorbij de enkel komt en er meer kracht vanuit het achterste been wordt geleverd. In de praktijk kom je met de loopvarianten voorbij de knie als je de vervolgstap maakt.

 

Twee belangrijke uitgangspunten bij uitvoering van de uitvalspas:

  • Een rechte (semi-holle) rug waarbij de borstkast omhoog blijft en de romp (buik) wordt aangespannen. Hierdoor sta je stabieler en voorkom je dat de weerstand enkel door de rugstrekkers gedragen wordt.
    Dit oefen je met een stok of pvc-buis. Deze houdt je tegen je stuitje, tussen de schouderbladen en de achterkant van je hoofd. Belangrijk is dat de stok tijdens de gehele beweging contact houdt met deze punten. Wordt contact verloren, dan beweeg je terug (zie oefening 1)
  • Een stabiel kniegewricht in de lijn tussen heup en enkel. Het is goed om te beginnen met een rustige gecontroleerde beweging. Dit omdat er veel spanning op het voorste kniegewricht komt. Helemaal als deze naar binnen beweegt. Daarom is het advies om de knie iets naar buiten te duwen (net zoals bij het kniebuigen).

Voor de uitvalspas hebben wij net als bij het kniebuigen een aantal oefeningen opgesteld. Deze gaan van eenvoudige naar meer complexe oefeningen. Om de uitvalspas voor jezelf nog sport functioneler en specifieker te maken, raden wij altijd aan om naar een expert te gaan.


Naam: Dylan van de Meeberg

Verbonden aan: HAN Sportkunde, Stichting Tophandbal Gelre

Beroep & Expertise: Fitness- en beweegcoördinator, Personal Trainer, Fysiek trainer, Student Sportkunde.

Korte samenvatting: Dylan is een sportinstructeur die zich continue verder ontwikkelt als kracht- en conditietrainer. Zijn kwaliteit ligt met name bij krachttraining en het werken met een halter. Verdere interesse ligt bij voeding en creatieve manieren van bewegen. Door veel ervaring op te doen bij het training geven en volgen ontwikkelt hij zich elke dag.

Wat heeft u geïnspireerd? Het lichaam dat zich steeds weer ontwikkeld en het effect dat krachttraining daarop heeft. Om zowel in (top)sport als in het dagelijks leven te excelleren. Het is geweldig om een sporter te zien ontwikkelen, dankzij jouw bijdrage.

Gerelateerde links