Warming up krachttraining


Voorbereiding op krachttraining voor zwemmers

Een warm-up zorgt dat je lichaam zowel fysiek als psychologisch geleidelijk voorbereid wordt op een inspanning. Zo kan het lichaam optimaal functioneren tijdens een training of een wedstrijd. Deze warming-up moet minimaal 15 minuten duren om een optimaal effect te bereiken.

Belang van fysieke warm-up

  • Het lichaam wordt voorbereid om efficiënt te functioneren tijdens het trainen.
     
  • Alle organen worden ingezet om functioneel bij te dragen aan de fysieke inspanning die je gaat leveren. Sommige organen als longen en hart worden geactiveert voor een verhoogde intensiteit, terwijl de spijsvertering afgeremd wordt. 
     
  • De spieren worden opgewarmd en de bloedtoevoer hiernaartoe wordt vergroot. De spiertemperatuur ligt normaal rond de 36 graden en wordt verhoogd naar 38 graden tijdens de warm-up. Hierdoor verbetert de aansturing/timing van de spiercontractie, wat een betere coordinatie tot gevolg heeft. Dit verkleint weer de kans op blessures.
     
  • Het activeert chemische reacties in het lichaam, waarvan de spieren energie krijgen.
     
  • Het zorgt voor flexibelere ligamenten, kraakbeen en gewrichten, waardoor de range of motion verbetert. Deze is nodig om bewegingen volledig uit te kunnen voeren zonder belemmeringen.

(Alanazi, 2016)


Kurbet rol (8 herhalingen)

 

Push ups (8 herhalingen)

 

Prone fly (8 herhalingen)

 

Mountain climbers (8 herhalingen per been)

 

Hip trust (8 herhalingen)

 

Abductie heup (8 herhalingen per been)

 

Thoracale rotatie (8 herhalingen per kant)

 

Superman (8 herhalingen per kant)

 

Side lunges (8 herhalingen per been)

 

Cross lunges (8 herhalingen per been)

 

Jumping jacks (20 herhalingen)

 

Burpees (8 herhalingen)


Naam: Floris-Jan Hoogbergen  (links)

Verbonden aan: Hogeschool Avans Fysiotherapie, Minor blessure preventief samenwerken in de sport

Beroep & Expertise: Derde jaars fysiotherapie student aan de Avans Hogeschool te Breda

Korte samenvatting: Als 3de jaars zijnde komt de studie voor Floris-Jan bijna tot zijn einde. Floris-Jan hockeyde altijd op landelijk niveau en kwam hier ook veel in aanraking met fysiotherapie en sport. Vandaar de interesse in dit vaak gebied. Momenteel volgt hij de minor blessure preventief samenwerken in de sport en is hij daar precies aan het doen wat hij later in zijn leven zou willen doen, namelijk sport, blessurepreventie en fysiotherapeutisch handelen.

Wat heeft u geïnspireerd?

Floris-Jan vindt het mooi en interessant om vooruitgang bij mensen te zien na een blessure. Op stage kom je daar veel mee in aanmerking. Tijdens zo'n proces zie je mensen vanuit een lastige situatie verbeteren tot normale staan van zijn. Nog gaver lijkt het me om mensen van tevoren al te kunnen helpen zodat de kans op die blessures kleiner kan maken en meer kan halen uit de prestaties van de desbetreffende persoon.


Naam: Britt Blonk (midden)

Verbonden aan: HAN Sportkunde, minor Blessurepreventief Samenwerken in de Sport.

Beroep en expertise: Tijdens de opleiding kennis gemaakt met verschillende doelgroepen, sportlessen verzorgd voor kinderen en mensen met een beperking. Ook heb ik stagegelopen bij een outdoor bedrijf waarbij verschillende doelgroepen voorbijkwamen.  

Korte samenvatting: Britt is een derdejaars Sportkunde student van 20 jaar oud die de minor ‘Blessurepreventief Samenwerken in de Sport’ volgt. Zelf vindt ze het erg leuk om te sporten en ook verschillende sporten uit te proberen. Samen met haar twee groepsgenoten gaan ze interventies op stellen die bijdrage aan het voorkomen van blessures.

Wat heeft u geïnspireerd? Zelf ben ik meerdere malen geblesseerd geraakt en weet hoe vervelend dit kan zijn. Daarom wil ik graag sporters helpen met het voorkomen van blessures. Door hen te laten inzien wat het belang van voeding, training en blessurepreventie is.


Naam: Kees Pouw (rechts)

Verbonden aan: HAN Sport- en Bewegingseducatie (SBE), Minor blessure preventief samenwerken in de sport

Beroep & Expertise: Naast mijn opleiding ben ik werkzaam in een lifestylestudio/sportschool als fitness- en groepslesinstructeur en personal trainer. Dit is voortgekomen uit mijn eigen passie voor gewichtheffen en alles binnen deze tak van sport. Hier vul ik dan ook graag mijn vrije tijd mee. Of ik nu zelf aan het gewichtheffen ben, mensen begeleid tijdens het fitnessen of mijn kennis aan het vergroten ben over het onderwerp.

Korte samenvatting: Kees is 21 jaar en komt uit het kleine stadje Wijk bij Duurstede. Hij zit in het vierde jaar van de opleiding Sport- en Bewegingseducatie (SBE) in Nijmegen, waarbij hij de minor Blessurepreventieve Samenwerking in de Sport volgt. Kees heeft voor deze opleiding gekozen, omdat hij zelf graag met sport bezig is en het plezier wat hij uit sport haalt over wil brengen op anderen.

Wat heeft u geïnspireerd?

De keuze voor de minor komt doordat ik zelf een aantal keer blessures heb gehad en hiervoor heb moeten revalideren. Hierdoor wilde ik mijn kennis over het onderwerp vergroten zodat ik mensen op een optimale manier kan begeleiden zonder dat ze blessures oplopen of zelfs een revalidatietraject in zouden moeten.